البريبايوتكس والبروبيوتيك: دليل لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء

يلعب الميكروبيوم البشري دورًا حاسمًا في صحتنا. إنها مكونة من تريليونات من الميكروبات - بما في ذلك البكتيريا والفطريات والفيروسات والكائنات الحية الدقيقة الأخرى - التي تتعايش في وئام وتتفاعل مع الخلايا للحفاظ على عمل أجسامنا بشكل صحيح. في حين أن الميكروبيوم يقع في أجزاء مختلفة من الجسم، فإن الأمعاء هي موطن لأكبر مستعمرة من الميكروبات التي تؤثر على الجهاز الهضمي والجهاز المناعي والالتهابات.

إذًا كيف يمكنك الحفاظ على ميكروبيوم صحي في الأمعاء؟ الجواب: البريبايوتيك والبروبيوتيك.

في حين أن البروبيوتيك هي البكتيريا "الجيدة" - أو المزارع الحية - الموجودة في أمعائك، فإن البريبايوتكس عبارة عن مركبات غذائية موجودة في الأطعمة التي تعزز نمو البروبيوتيك. جنبًا إلى جنب، تعد البريبايوتكس والبروبيوتيك مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

تقول إيمي كيمبرلين، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومعلمة معتمدة لمرض السكري مقرها في ميامي والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "إن الحفاظ على بيئة صحية في أمعائك أمر بالغ الأهمية ليس فقط لتحسين صحتك ولكن أيضًا لدرء الأمراض المزمنة". "إن ما تختار تناوله يحدد كمية البكتيريا "الجيدة" مقابل "السيئة" التي تستقر في أمعائك."

بالنسبة لمعظم الناس، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف، مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، سيوفر ما يكفي من البريبايوتك لمساعدة الجسم على إنتاج البروبيوتيك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.

يرى:

7 أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء.

أساسيات البريبايوتكس

للحصول على فوائد البروبيوتيك، تحتاج أولاً إلى استهلاك ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس.

يقول كيمبرلين: "إن البريبايوتك هي في جوهرها غذاء للبروبيوتيك". "تحتاج البروبيوتيك إلى البريبايوتكس للمساعدة في تعزيز نموها ونشاطها في القولون."

البريبايوتكس عبارة عن مكونات غذائية طبيعية-غير قابلة للهضم وتعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. توجد في الأطعمة الغنية بالألياف-والحبوب الكاملة-، بالإضافة إلى الأطعمة التي قد لا تتوقعها.

المصادر الغذائية الجيدة للبريبايوتكس

يمكنك الحصول على البريبايوتكس من مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك:

الخرشوف.

الهليون.

الموز.

البطاطا المخبوزة.

جذر الهندباء.

الهندباء الخضراء.

ثوم.

عسل.

الكراث.

البقوليات.

البصل.

يقرأ:

ما هي بوستبيوتيك؟

فوائد البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعيش في الجهاز الهضمي لدينا وتلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم. تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يعزز صحة بطانة الجهاز الهضمي، ويساعد في دعم المناعة، وهو مهم في إدارة الالتهابات.

وفي دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة Annals of Nutrition and Metabolism، وجد الباحثون أن توفير البروبيوتيك عن طريق الفم يدعم الاستجابة الصحية للجهاز المناعي. علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث المنشورة عام 2003 في المجلة الإسكندنافية لأمراض الجهاز الهضمي أن البروبيوتيك قد يكون مفيدًا في تقليل خطر الإسهال المرتبط بتناول المضادات الحيوية.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية والحماية من أعراض الاكتئاب. في عام 2017، نشرت مجلة Annals of General Psychiatry مراجعة لعشر دراسات لتقييم ما إذا كانت البروبيوتيك يمكن أن تساعد في علاج أعراض الاكتئاب. ووجد الباحثون أن غالبية هذه الدراسات أبلغت عن نتائج إيجابية في علاج أعراض الاكتئاب، مما يوفر أدلة دامغة على أن البروبيوتيك يخفف من أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، وجد التحليل التلوي-الذي نُشر في مجلة Nutrients في أغسطس 2016 أن البروبيوتيك كان مرتبطًا بانخفاض ملحوظ في الاكتئاب.

هل تحتاج إلى ملحق بروبيوتيك؟

يتفق كيمبرلين وخبراء آخرون على أن معظم الناس يمكنهم الحصول على البريبايوتيك والبروبيوتيك الذين يحتاجون إليه من خلال تناول نظام غذائي متوازن وصحي دون تناول مكملات البروبيوتيك.

في يونيو 2020، أصدرت الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي إرشادات لا توصي باستخدام البروبيوتيك في معظم حالات الجهاز الهضمي.

المكملات الغذائية من أي نوع، بما في ذلك البروبيوتيك، لا يتم اختبارها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالطريقة التي يتم بها اختبار الأدوية التقليدية، مما يعني أنه لا توجد طريقة للتأكد من فعالية ما تشتريه. على الرغم من أن مكملات البريبايوتيك والبروبيوتيك لديها القدرة على تحسين صحة الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، إلا أن هذه المنتجات لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء (FDA) وربما لم يتم اختبارها على البشر، كما تقول الدكتورة براتيما ديبا، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي الحاصلة على البورد-من المكاتب الطبية في مانهاتن بمدينة نيويورك. في بعض الحالات، يدعي مسوقو مكملات البروبيوتيك أن منتجاتهم يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية معينة دون إجراء أبحاث قوية لدعم ادعاءاتهم.

على سبيل المثال، هناك أبحاث محدودة وغير حاسمة لدعم أن مكملات البروبيوتيك قد تكون مفيدة في علاج حالات معينة، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، وفرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة، ومرض الرتج، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، كما يقول ديبا.

يتم تسويق بعض مكملات البروبيوتيك كعلاج لبعض الأمراض المرتبطة بالمعدة-مثل متلازمة القولون العصبي والمرض الاضطرابات الهضمية والإمساك، إلا أن الأدلة المتعلقة بفعاليتها في هذه الحالات ليست قاطعة، حسبما تضيف الدكتورة لورا بوردي، وهي طبيبة معتمدة في طب الأسرة-ومقرها في ناشفيل، تينيسي.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة قد توفر البروبيوتيك. تحقق من وجود علامة "مستنبت حي ونشيط" للتأكد من أن منتجك الغذائي المخمر يحتوي على بروبيوتيك حي أو نشط - كما لا تفعل جميعها:

الكيمتشي.

كومبوتشا.

الكفير

ميسو.

مخلل الملفوف.

زبادي.

في حين أن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروبيوتيك من نظام غذائي صحي، فإن مكملات البروبيوتيك قد تساعد بعض الأفراد. يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي التحدث مع طبيبه قبل تناول مكملات البروبيوتيك.

كيفية زيادة كمية الألياف لديك

للحصول على البروبيوتيك الذي يحتاجه جسمك، من المهم أن تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الألياف، مما يساعد في الحفاظ على البكتيريا الجيدة بمستويات صحية ومناسبة ويعزز نمو البروبيوتيك.

ولكن اتباع نظام غذائي غني بالألياف-له فوائد صحية أخرى: فهو يخفض نسبة الكوليسترول وينظم نسبة السكر في الدم ويساعد في التحكم في الوزن. عند تناول نظام غذائي غني بالألياف-، اشرب الكثير من الماء لتجنب الإمساك.

إليك كيفية زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي:

اختر خبز الحبوب الكاملة-الذي يحتوي على 2 إلى 4 جرام من الألياف الغذائية لكل شريحة.

اختر الحبوب التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف الغذائية لكل وجبة.

اختر الفواكه والخضروات النيئة بدلًا من العصير، وتناول قشرتها.

رش النخالة في الحساء والحبوب والمنتجات المخبوزة وصلصة السباغيتي واللحم المفروم والأوعية المقاومة للحرارة.

استخدم البازلاء والكراث والفاصوليا والبقوليات في الأطباق الرئيسية أو السلطات أو الأطباق الجانبية مثل الأرز أو المعكرونة.

أضف الفاكهة إلى الزبادي والحبوب والأرز والكعك.

تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

تناول معكرونة-الحبوب الكاملة.

متى تتحدث مع طبيبك

إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فمن المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية الأولية بدلاً من محاولة العلاج الذاتي-بالمكملات الغذائية.

حدد موعدًا لرؤية طبيبك إذا كان لديك:

ألم شديد في البطن يحدث بشكل متكرر، أو يستمر لأكثر من يوم.

فقدان الوزن غير المبرر.

تغيرات في عادات الأمعاء.

دم في البراز.

تاريخ عائلي من أمراض الجهاز الهضمي.

في نهاية المطاف، لا تزال الأبحاث حول كيفية تأثير الميكروبيوم المعوي على صحتنا العامة ورفاهيتنا-متزايدة.

يقول بوردي: "إن الأبحاث الموجودة حول ميكروبيوم الأمعاء حتى الآن تشير إلى أن هذا مجال سيتم التركيز عليه مستقبلاً في الدراسة". "على مدى السنوات القليلة المقبلة، سنبدأ حقًا في رؤية المزيد من المعرفة حول أهمية ظهور ميكروبيوم الأمعاء، بالإضافة إلى كيفية تأثيره على صحتنا العامة وحالات طبية محددة."